2024年1月の記事で、今年のチャレンジとして懸垂に挑戦している、とレポートしました。
その後です。結果としては、まだ最初にジャンプなど勢いが必要ですが、いちおう懸垂ができるようになりました。
朝のランニングの範囲である自宅から半径5kmほどを探索した結果、公共の公園で懸垂機を2つ、高鉄棒も2つ見つけることができました。やっぱり鉄棒自体が設置されていない公園もたくさんあるんですが、しっかり探すと結構あるなという印象です。
で、ランニングのついでに、鉄棒を使ったトレーニングを2日に1日ぐらいのペースで３ヶ月ほど続けてみました。最初はただぶら下がるだけでもキツかった（頑張って5秒ぐらい？）し、斜め懸垂も10回やればゲームオーバーぐらいのレベルでした。愚直にぶら下がりや斜め懸垂のトレーニングを続けて、気がついたらヒュっと懸垂ができました。1回できると、5回ぐらいまではできるようになりました。今はぶらさがりながら腹筋を鍛えるぐらいは、ずっとぶら下がっていられるようになりました。
ただ、途中でチートアイテムをゲットしてまして、パワーグリップですね。
パワーグリップはゴムの滑り止めで握力の弱さを補えるということです。比較的安い上のブランドのもので試してみたところ、十分な効果が得られました。これは練習の推進力になったと思いますし、今でも携帯して公園に行ってます。
個人的にまったく懸垂ができない、上半身も鍛えられていない、ほぼゼロの状態から懸垂ができるまでで大事かなと思ったことをまとめておきます。
- とにかくひたすらぶらさがる。1分ぐらいはぶらさがれるようになるまでがんばる。最初はそもそも全体重でぶらさがることができない。
- 高鉄棒でのぶらさがりと並行して、低い鉄棒で斜め懸垂する。斜め懸垂は順手と逆手、両方やる。それぞれ鍛えられる筋肉が違う。
- 握力の弱さを補うアイテムとして、パワーグリップはあったほうがいい。だんだんパワーグリップなしでもぶらさがれるようになる。
- 足がつくちょっと低めの高鉄棒で、懸垂が完了した腕が曲がった状態からスタートして、そのままぶら下がる練習をする。さらに、そこからゆっくり腕を伸ばして地面に降りるネガティブ懸垂の練習もする。
- ある日、思い切って懸垂をしてみると、気がついたら懸垂ができるようになっている。ただし、まっすぐ腕が伸びたゼロ状態からはめちゃくちゃ厳しいので、ジャンプなどちょっと勢いを加えてやるといい。
以上です。
おおむねYouTubeで多数アップロードされている懸垂できるまで動画が参考になると思いますし、そこで言われていることを愚直に繰り返したのみです。
引き続きゼロ状態からの懸垂を目指して頑張りたいと思います。
できないことができるようになるのは楽しいですね！
